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腰背疼痛怎么辦?試試這套科學健身方法

來源:廣州舒華 閱讀量:271 上傳時間:2020年03月20日 10:42:49

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導讀:

你知道嗎? 長期久坐不動,不良躺姿、坐姿 長時間刷手機會導致腰背疼痛 下肢無力、頭暈腦脹、脖子酸脹 極大的增加了患病的風險 所以,下面舒小華為您獨家奉上 一套居家腰部健身小妙招

你知道嗎?

長期久坐不動,不良躺姿、坐姿

長時間刷手機會導致腰背疼痛

下肢無力、頭暈腦脹、脖子酸脹

極大的增加了患病的風險

所以,下面舒小華為您獨家奉上

一套居家腰部健身小妙招


“4”字拉伸 

拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。


單腿4字向上翹,保持姿勢固定腳,盆骨和脊柱保持在中立位,身體向前壓深呼吸,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-30秒,完成3-5次。


側向伸展 

拉伸軀干側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉,彎曲至最大幅度,保持2秒,左右交替做伸展,6-10次,重復2-4組。


站姿拉伸 

改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

單腿站姿抓腳面,腿在軀干靠后點保持拉伸姿勢20-30秒,重復2-4組。


左右互搏 

提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。

坐在穩定椅子上,軀干前傾,不要弓背,雙手交叉頂內膝,大腿向里手抵抗靜態發力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒完成6-10次,重復2-4組。


靠椅頂髖 

激活人體后側鏈,改善圓肩駝背,強化身體后側的力量。

站姿雙腳同肩寬,軀干前傾后頂髖,微微屈膝不向前,雙臂貼耳盡量展,完成6-10次,重復2-4組。


坐姿收腿 

提高核心力量,提高身體控制能力。

扶住墻面單腳立,保持平衡往上提,慢慢下樓需牢記,防止跌倒贈腿力。完成6-10次,重復2-4組。

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